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王长松,医学博士,主任医师,副教授,硕士研究生导师。东南大学附属中大医院中医科主任,东南大学医学院中医学教研室主任。世界中医药学会联合会肿瘤经方治疗研究专业委员会l常务理事。 江苏省中医药学会理事,老年医 学专业委员会副主任委员,中华中医药学会老年医学,亚健康及科普专业委员会委员,中国睡眠研究会会员。曾先后师从于西北名医杜雨茂教授和国医大师周仲瑛教 授。主持和参加多项部省校院级课题,获得江苏省科技进步二等奖1项,江苏省中医药科学技术三等奖1项,发表论文20余篇,编写论著10余部。近年来,关注 中医养生保健知识的普及,撰写有《寻找疾病的根源》,《健康书——伤寒杂病论养生智慧》和《微博中医之江南医者》三部养生保健科普著作,江苏省首届优秀青 年中医药工作者。
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坐诊信息:每周一上海同仁堂四川中路店,预约电话18515663865。9 H4 y. A6 ~; f& l
活动信息:王长松老师9月13日将在上海举办一场讲座:中医治病的奥秘,从“头痛医脚”谈起,欢迎大家参加。报名请联系上医网妮妮13166201487(微信号通手机号)
3 N$ R$ ~6 v+ u6 B一、失眠现状分析:7 s; k& @& B) s& k$ T
一部分人太把睡眠当回事,因此睡不好。
5 ^ u+ n- k* |3 h4 C, a$ V自古睡眠都是问题,一生中受过失眠困扰的人有70%。
. }" L! @+ F( N8 }10年前,中国成年人失眠发生率为38.2%,现呈逐渐上升趋势
- x5 Z, |/ n$ j+ \失眠原因有很多。从年龄来讲,大家知道小孩的睡眠是和很好的,尤其是小婴儿。那是因为小婴儿处在神经系统发育期,需要大量的睡眠。通常来讲,女人40岁之后,男人50岁之后会出现逐渐失眠的问题。随着年龄增加,正常的睡眠时间缩短,因为自身调节机能下降。睡眠与白天的觉醒是两个重要的调控机制。病、药物因素影响睡眠。第二个原因可能是过度疲劳,对有些人来说,越疲劳越睡不着,尤其是脑力劳动者。第三个原因:生物钟紊乱,本身没有生活规律,此外,睡眠也受环境变化的影响。睡前习惯受到影响、身心刺激(晚上生气)、疾病影响(糖尿病、慢性胃炎、胃溃疡、高血压脑部供血出现问题)以及情绪状态(大怒伤肝、悲忧伤肺、大喜伤心、过思伤脾,过恐伤肾)也会对睡眠产生一定影响。
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二、失眠的定义及标准:
/ f4 j7 d! p7 N5 R1 M* N+ k* u' f失眠是指经常不能获得正常的睡眠,睡眠时间不足或睡眠质量不佳,从而产生疲倦和种种不适的感觉,导致注意力不集中、疲乏无力、警觉性差、情绪不佳、头痛、紧张等。高效睡眠的标准有:入睡快(30分钟内可入睡);睡眠深,不易受干扰;无起夜;起床快,早上起床头脑清醒,白天头脑清醒。失眠症的诊断:连续三周以上感到睡眠不足,引起明显功能障碍。其中还要排除假性睡眠(认为自己没睡着其实睡着了)失眠类型主要分为两类:睡眠时间不足与质量不好,表现为:入睡困难;不能熟睡;早醒,醒后无法再入睡,通常有两个时间点:一点和三点,其中三点较多。中医认为,三点是肝经、肺经交接之时。长期三点醒要注意预防肺癌的发生。% K+ `6 [7 d$ G+ K
; e0 g% f+ C: o' j% H2 n: ]0 P三、失眠的分类:
# x: W4 u x" e8 H* V& W- P1.按照失眠的时间长短分类:3 Z2 w, M3 O& L6 j6 g- P
一过性失眠:偶尔失眠7 B8 m! ~& k3 U, n
短期失眠:为期2-3周或数月的失眠;
1 E) s8 F. h5 ]+ h! C! i慢性失眠:病程在6个月以上的经常性失眠。是临床上重点关注的失眠类型。
! U+ e2 t) C, [! F R2.按照失眠的症状特点分为: Q$ z# L6 I3 o: D! y( P
起始失眠:入睡困难,通常要到后半夜才能入睡;
' M( s3 q1 }8 g7 T) V4 Q: ]' D, L. n间断性失眠:入睡不宁,容易惊醒;常有噩梦;
. S6 F0 B4 l$ M7 R: d终点失眠:能入睡,但持续时间不长,后半夜醒后不能再入睡。
. Q- u- t1 R* B7 C: o9 _3.按照失眠的性质分类:9 K& W6 P! [& y/ E( I
生理性失眠:因生理心理或环境原因引起的短期失眠。
9 L5 R' X# A* k" B病理性失眠:各种疾病导致的失眠;" u7 F$ n; U0 P& @9 r# k: D
特殊性失眠(习惯性失眠、单纯性失眠)
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/ W$ H, z1 [0 ^四、常用的中医治疗失眠的方法有:- K7 R9 ~* j" p: s# w
1.中成药治疗:5 N& a7 Y/ ~5 D
百草安神片、七叶神安片、舒眠胶囊、甜梦胶囊、安神补脑液、归脾丸、/ m: V9 a' t9 I9 z
天王补心丹、安神定志丸等等。4 @3 p, d) z1 r6 n. \$ B$ _" j% S
2.中医辨证治疗:
( I2 {. p' w& J: h* w/ T, _% Z分辨寒热虚实,辨证治疗,因此治疗失眠不应一味对应安神的方法。
4 W0 Z& E0 ~" m& h! Q0 b除了药物之外,中医也有针灸、按摩、足疗、气功和中医心理疗法。
& `9 F o$ K! q失眠也要辨阴阳。这需要中医察色按脉,辨别阴阳。通过面色、舌头、脉象来辨别。辨别阳虚失眠要点有:脉微细,白天想睡觉。怕冷,手脚冰凉,或全身冰凉,有人胃寒、背凉。但好多人去看中医专家时这种寒热的症状都没有问出来。阳虚失眠时口淡不渴(阴虚是渴喜冷饮)。舌象淡胖白,周围有齿痕,是典型的阳虚舌象,甚至有些舌头有很多水液。这时候就不能再开黄连等清热的药物。阳虚失眠我常用的方子是:桂甘龙牡汤。组成是:桂枝30克,炙甘草15克,生龙骨30克,生牡蛎30克。但血压高不能用,平时水肿也不能用。功效:镇惊安神,通阳止汗。主治:用于失眠,心悸怔忡、汗出肢冷,舌质淡润者。还有其他类型的失眠,如淤血阻滞型失眠,时间长,看舌头,舌头有瘀点瘀斑,病人多有心脑血管疾病。还有肝气郁结型。如有40岁的女人,心思多,易打嗝、胀气、月经来前乳房胀痛。老是郁闷、往坏的方向想。此时逍遥丸为首选方。: g8 Z- a. X$ _8 m
$ y, C+ e/ t) G( `; t: M五、改掉影响睡眠的不良习惯:
: c R& G4 y3 t( A) n1、古人总结的睡眠十忌:
! z9 _/ M! b/ Y; j* ?一忌仰卧、二忌忧虑、三忌睡前恼怒、四忌睡前进食、五忌睡卧言语、六忌睡卧对灯光、七忌睡时张口、八忌夜卧覆首、九忌卧处当风、十忌卧对炉火。
6 S7 B2 O, N# u' [( S4 `2、今人总结的睡眠禁忌:
+ G9 H$ d/ V6 \" _睡前禁忌:忌饱食、饥饿,大量饮水、浓茶、咖啡等饮料;忌七情过激、读书思虑。
9 `' R+ \: j2 N7 B( T- q睡中禁忌:忌当风、对炉火、对灯光;忌张口、覆首。6 m7 U/ ]0 P& H$ E
醒后禁忌:忌恋床不起;忌大怒;忌起床突然。
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六、掌握简便易行的中医助眠方法
+ y% A* M! G# \" \1、梳头疗法:# \' {. {7 L$ o) O+ k
梳理时静心体验其乐趣。可以改善头部血液循环,解除头部疲劳,从而使心情舒畅,有助于睡眠。
9 B% r, H* p+ [* K& c& y6 _# y2、填脐疗法:取酸枣仁30克,研为细末,置肚脐中,外用伤湿止痛膏固定,1日1换。
) w% d& B3 A L1 b9 S" p3、敷足疗法:取吴茱萸15克,打成粉,加白醋适量调匀,置于伤湿止痛膏上,贴敷于脚心涌泉穴上,每晚1次。 # j+ \8 @$ w+ T1 b
4、足浴疗法:4 l0 \" y; v# I$ ]' j! A8 ?; @
用艾叶30克,红花10克,菊花15克,夜交藤15克,水煎倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。' \: `8 ^! ?, g
5、药枕疗法:
1 q* @# \3 V, J) K- m" R野菊花100克、灯心草100克,蚕砂150克、山萸肉子150克,做成枕心,以此作枕头,可以促进安睡。
1 e0 m. ?2 L& f: F6、闻香疗法:苹果、桔子、洋葱、熏衣草食疗,布包,放置床头,可闻香入眠。2 H; i k# g! R- R6 \) X7 z
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6.简易助眠食疗方% V6 N& b0 u* v
(1)哪些食物能够改善睡眠质量?
8 V) e9 r( b" ]7 A% x$ g百合、芹菜、洋葱、银耳、山药、莲藕、豆浆" [6 @* ~, b5 `# D) @- w
苹果、香蕉、桔子、橙子、荔枝、桑椹) u2 `& K% M$ T2 W1 n: {4 `3 W
龙眼肉、葵花子、梅子、大枣、胡桃、花生、花生叶1 S# {3 X& Y6 j) T1 v9 @8 [8 ~
猪脑、猪心、羊心、羊髓、鹌鹑、鸡蛋、鸽蛋、黄花鱼、牛奶、蜂蜜、蜂乳、海参、牡蛎肉、面包、小米、莲子、芡实、小麦、燕麦、糖水、食醋。
$ q4 w2 q1 C3 V/ f7 u: P, J5 a(2)能够改善睡眠质量的中草药! e, ]7 d: o9 j
酸枣仁、柏子仁、五味子、合欢花、合欢皮、月季花、枸杞子、夜交藤、何首乌、远志、半夏、石菖蒲、茯苓、茯神、龙骨、牡蛎、龙齿、柴胡/ ~' ~, h9 g2 ~& e* V
(3)简易助眠食疗方
; G6 ]) w+ J. K6 w①半夏秫米汤
0 {" P' Q v7 q* D" E非正版:法半夏25克,黄小米100克。* [' u6 }$ e5 x% ^7 q! R5 _+ I2 w
制法:做粥食用,日一次。# I e7 V+ Q* X2 y K
适应病症:失眠,心烦,胃不适者。
: q! {8 x) m/ Y$ |半夏的毒一直是一个误解 实质性的毒性并没有 若生吃会使喉咙水肿致使窒息死亡
2 X9 C* K" O0 [, w; P* @如果用生半夏效果更好 但是一定要和生姜在一起煮
" `2 Z, [7 X# v5 C. C半夏不吃 就喝小米汤 半夏用纱布包起来煮
2 j- X9 J: V, [' I/ _4 ]②小米枣仁粥
1 N" s( {3 I0 Z, }. R& _7 u非正版:小米100克,炒酸枣仁末15克, 蜂蜜30克。" H: P( o9 i& Z5 u! j
制法:小米煮粥,候熟,入枣仁末,搅匀。食用时,加蜂蜜,日服2次。
2 K# ]) o$ Y% f, s+ i0 p) n适应病症:夜寐不宁、纳食不香、大便干燥者。5 X7 w- h* @! a3 a- j* z
粥温热时把蜂蜜放入搅一搅 对失眠和便秘的很好用) k' j- W( S0 N
③柏子仁粥5 x I) ?# x+ g# I3 a
非正版:柏子仁10~15克, 粳米50~100克, 蜂蜜适量。
, u0 I+ R$ G8 X5 M$ ^! W制法:先将柏子仁去尽皮、壳、杂质,捣烂,同粳米煮粥,待粥将熟时,对入蜂蜜,稍煮一二沸即可。每日服2次,2~3天为一疗程。% {2 |1 }& F/ ^2 s/ V7 O
适应病症:心悸、失眠、健忘,长期便秘或老年性便秘者。; v: _& U8 Z5 \ ~
适用于失眠伴有心慌的 柏子仁可以在平常像瓜子一样吃
; g' f. _0 U$ i1 U④雪梨炖百合
9 T. F% [9 _1 E. F4 d, C材料:雪梨1个,鲜百合1个,冰糖、蜂蜜适量。
+ O% j9 B. E* J7 Z3 _做法:雪梨去皮去心,切成块,百合剥开,清水浸泡去沫;雪梨、百合、蜂蜜和冰糖一起放在炖盅中,加水盖过所有材料。炖盅盖好,放入锅水,注入清水(约到炖盅一半的位置),大火烧开后,转小火炖40-60分钟,即可熄火,凉至不烫口就可食用。1 P, k P2 ]/ U" ?# M- u
百合洗净后要浸泡 适用于睡不着还烦热的人
% h' Y$ C. x& J, Y8 ^: U0 l- L" d4 B$ j⑤静心汤:龙眼肉、丹参各15克,以两碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。
# S# @- ^( H. q7 O6 o( p⑥三味安眠汤:酸枣仁10克,麦冬、远志各6克,以水500毫升煎成50毫升,于睡前服用。
" D, Y" J$ ~& S# f& a多针对失眠严重的人/ g2 S' O/ Z( ?$ M$ P3 E( T2 b) g0 f0 W+ s
⑦甘麦大枣汤: ]3 {( ]; C2 D
小麦60克,大枣15枚,甘草30克,加水4碗煎成1碗,临睡前服。 1 H; \8 K0 I( L0 p
2000多年历史的名方9 v+ s& {; i$ `) p( w
小麦用陈小麦(2-3年的) 大枣一定要掰开 特别适用于更年期的妇女
% ], U" o( e+ Y) y- o M7.巧用音乐来助眠
/ q j+ E# t1 X+ q7 L4 n: Y失眠:平湖秋月、银河会、春思、军港之夜、春江花月夜、二泉映月等。% Z9 E2 f# v+ [/ T6 B; G8 s
疲劳过度:假日的海滩、锦上添花、海顿的组曲《水上音乐》
+ V4 f8 [4 s4 U% b- ?忧郁:光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了: c$ V0 s4 [8 d* ?
烦躁:春江花月夜、塞上曲、平沙落雁、小桃红- S6 R |4 t! a( D+ p# p! [7 N
专门治疗失眠、宁心安神的CD。
: L2 F! T& b( j" B! G$ L$ V胎教音乐多帮助睡眠 黑鸭子组合音乐 海潮声音 林间鸟叫 雨打芭蕉的声音 自然音乐都有非常好的催眠效果
! ], h3 M& f3 P8 |- ?失眠的音乐疗法: X3 |, I* G ~1 M; v
阳关三叠$ u8 d8 z* R9 k5 M' X
梅花三弄
6 |% X$ {# c; l% @6 M" K汉宫秋月5 A P9 S9 ]3 l. H& n% D7 P4 h1 O
高山流水
3 i+ u! b0 A4 u1 a2 v0 |春江花月夜" Z' ^0 Q/ z* M/ H) O
平湖秋月# L5 d! b( G; p6 ^7 O
二泉映月
4 E2 c) g P; V# @8.国外助眠法拾取
; G; f S) [3 n3 y日本:笑疗、陶瓷凉枕、香气催眠、头箍催眠(电流刺激)
) A3 C3 s0 U# g/ [美国:电视哈欠、磁带催眠、水床催眠、黑夜催眠、暗室与光照刺激。(强光照射刺激人体褪黑素分泌 然后变暗 就能睡了)' m, m2 a; ^9 X$ ?8 w
意大利:露天催眠
' \/ `) m0 }; A% R. j- S秘鲁:催眠木床(夸夸木) 质地和香气
. C! J I3 H0 F9 J% _瑞士:人像催眠 |