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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 # ~3 O9 ?4 V, Y2 \3 N! B! D$ d
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作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好? * R, P# M! b u8 |+ O
别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项! . K7 R- }! }* r$ Y' ~/ }
& @% ?8 ~ O" W* v. W/ i1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
; l& Q' N: x+ W# C因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
7 p# P$ f- A4 N I1 H, D+ \另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。2 e2 ^0 f: C& u1 D; p; E
4 I' c, V; _/ ^& K1 U9 i1 A0 w" M, A2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 ) U2 V/ s/ O$ N
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 7 _! a. f8 j& ~- g0 I2 E
4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。( ~6 f0 ^# b9 }* e X( J% m
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6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
/ l7 o( [( O; u! V. t; }1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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图源:《cancer cell》杂志
$ \# y- O5 u: O0 o) h: a结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 ) C6 G* Z6 \+ g: H
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
6 Q5 M% v1 X9 L% l所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 3 [% o0 n5 N9 r" U8 e6 m8 n
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
/ e6 J$ ~+ M0 \2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
& ^ t; Y/ `2 L# a1 u' C% C6 y# a傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
" z3 e% d& {: ~5 [! C4 y- _* H晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
, Q8 O/ d c5 c% m0 u$ \2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
: Z3 e9 H8 y, j3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。4 o" u9 g) O c5 \! @
) `* S! V) r* h1 V比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 . o! {! x) t! o8 n7 e9 G' C0 L
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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详细视频内容请点击下方链接观看。 7 Q- l9 {" ~, l
1、深蹲训练跟练视频 ! I P' |) S, w$ E- G
2、胯下击掌训练跟练视频
$ i+ o8 q w) }6 `& |2 K3 a3、开合跳训练跟练视频
, z( s* j0 Y7 ]& J4、背部训练跟练视频 - @4 _/ }; t% F
5、二头肌三头肌训练跟练视频 + ]& C6 A9 g" z, \& {: L9 f
3 k- q' R# [# ?- s' R# C5 J2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 " q: s% \8 _, ]& V y; o
3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 9 w& Q9 v- R2 [. C* ~; ]$ C$ s
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 ( a0 s/ C, C# b( S0 B4 G2 W) K/ W
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运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
, ^6 c' k3 X; d0 P" h8 O1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
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2、心悸加重伴脉搏不规则 ) @; E, p5 a" C L8 j0 v
3、血压过高 ' e$ U% V) f* t' p' ] T& u; S( E
4、腿部疼痛或抽筋
+ |8 t3 A7 ~/ F5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 # Z. o2 N# q* G# ~* J
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 ! W+ D/ z$ e E
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
* N3 y; t) i( v4 f8 B& r# q8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
3 J [ v" H. j/ g9、发热、有瘀伤或肿胀
4 i" O8 H; `0 [ p10、避免湿热环境下运动
1 ~4 j w' M3 t3 `1 n2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹$ R0 j/ Q, q1 A( a% t4 m
# B7 h6 B6 [, b+ m) G L; T, z6 V) S F1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
1 o" F4 f! B! w8 s( v6 V2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 ' B$ R- {2 r2 R# {4 J3 g
3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
$ n0 P, F4 ^; r. |/ T8 Z. S- m4 {4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。 : K3 d" A1 B9 I9 D( t8 z( W
5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
) p, T- R! c" E( K* y6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。
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总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 + Q( i- t" K; t8 B8 ^, W' r1 G
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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