在繁忙的现代生活中,好像只有躺在床上的时间,才是真正全面放松、属于自己的时间。正因如此,很多人甘愿牺牲必要的休息,来延长这段独属于自己的“自由时刻”,久而久之,便形成了:晚上晚睡或睡不着,白天起不来、没精神。
睡眠不足会扰乱昼夜节律,引发许多病理过程,包括免疫功能障碍、代谢紊乱,甚至过早死亡。近年来也有越来越多的证据表明,睡眠不足7小时不利于抗癌免疫,甚至会直接加速癌细胞增殖[1]。
$ O/ X( e$ U" l+ l' }* J: d2 [研究团队首先评估睡眠不足对肺部的影响:在仅有睡眠不足,尚未出现进食习惯改变和焦虑/抑郁表现的状态下,小鼠的FAO相关基因表达就已出现异常,且呈明显的节律性,肺内的脂质代谢物水平也大幅改变。
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在肺癌模型小鼠身上重复实验时,肺部肿瘤的形成也明显增快,癌细胞干性标志物的mRNA和蛋白质水平显著上调。
6 @- `3 U! i4 r9 g% n' h而在针对小鼠使用可抑制FAO进程的药物后,发现可有效逆转睡眠不足导致的促癌作用。
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# |* R! @; r1 p( X机理模式图(图源Cell Metabolism )
* L* U' ^+ H: ^) u研究证明了FAO在睡眠不足促癌过程中的“感受器”作用,并进一步介绍了其具体机制。同时,研究团队发现,与昼夜节律相关的内源性激素β-内啡肽,可逆转因睡眠不足促进的FAO紊乱和癌症发生,提示在黎明时间补充β-内啡肽是睡眠不足相关肿瘤患者的潜在时间治疗策略。
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- y* f% n$ K# ?+ L; S8 Z肿瘤是否会发生扩散转移,牵动着诸多患者家庭的心。
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同样发表于《细胞·代谢》的一项研究,发现昼夜节律紊乱和特定免疫细胞的累积是肿瘤转移的关键因素[3]。
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+ }3 R" m2 j" c1 ` p1 L通过分析结直肠癌患者的转录组数据,研究人员发现,与髓系细胞激活和归巢相关的基因在发生转移的患者中高表达。此外,一种名为CRY2的昼夜节律相关基因在这些患者中显著上调。这些发现表明昼夜节律紊乱与结直肠癌转移之间可能存在潜在关联。
7 Z) [9 ?3 I5 u进一步,研究人员发现昼夜节律紊乱的小鼠,它们的癌症扩散速度会显著加快。而且大脑的生物钟还会影响到一种特殊的免疫细胞——髓系来源抑制细胞(MDSC),其会分泌一些因子来抑制T细胞,帮助肿瘤逃避监测,从而避免被免疫系统摧毁。生物钟与MDSC的这种联系,似乎控制着癌症的转移。
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此外,人体的肠道内住着数以亿计的微生物,它们与我们的健康息息相关。研究发现,这些肠道微生物和其产生的代谢物,也在癌症转移中发挥着重要作用,它们通过影响MDSC的积累和活性,进一步加速了癌症扩散。
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& { H5 X9 X6 k( c; U) j. D0 F/ }研究揭示了生物钟、肠道微生物和MDSC之间的复杂关系,以及它们如何共同影响癌症的转移,即生物钟紊乱→改变肠道微生物及其代谢物→抑制免疫系统的能力→加速癌细胞转移。
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不过,虽然我们都知道保持睡眠充足很重要,但却不是说睡就能睡得着。
1 v' ~; _) S% x' w% J5 h% t“眼睛瞪得像铜铃,翻来覆去到天明”,《中国睡眠研究报告2024》报告指出,2023年居民睡眠指数为62.61分,为近三年来最低。
! t- O. x' n) o: ~8 V尤其对于病友们而言,睡眠障碍并不罕见,不过并不一定就等于“失眠”。河南省肿瘤医院陈贝贝医生表示,“失眠”一般需要满足以下三个条件,而到这个程度,就需要找医生寻求帮助了。
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& ~; _" Y8 d& e7 `- n那么,我们还能如何避免常见睡眠不足带来的健康风险呢?《英国医学杂志》子刊《运动医学》曾提到过一种“运动抵消法”——那些睡眠质量比较差的人,如果能保持一定的运动量,可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响[4]。
9 P8 O, @9 [7 k* [* M7 m. t研究人员按照参试者运动量的高、中、低三个水平进行分组,根据睡眠时长、上床时间、失眠情况、是否打鼾、白天嗜睡情况5个指标,衡量睡眠质量。结果发现,与高运动水平+高睡眠质量的人相比,不运动+睡眠差的人,全因死亡风险升高了57%,因癌症死亡风险升高45%(其中因肺癌死亡风险升高91%)。而睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人,死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
, X& @2 J, \& y" Z+ A研究人员认为,其中原因可能是增加的运动抵消了炎症,或减少了葡萄糖代谢的不规则性。此外,近期清华大学发表的一项研究同样显示,睡眠不足增加身体炎症水平,每天进行20分钟中度至强度体力活动,能够缓解睡眠不足相关的炎症水平[5]。
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总体来看,进行适当的运动锻炼,不仅能够帮助病友们降低健康风险,而且还能进一步改善身体状态,真正做到与癌共舞!
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9 L1 v& c! B+ @) m- v: h5 Q1 B' H/ C5 |大家可以根据自己的身体状况和兴趣爱好,选择适合自己的运动项目:
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需要注意的是,选择运动方式需量力而行,睡前也别做强度过大的活动,以免引起过度兴奋,影响睡眠质量。
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忙碌了一天,不如也让身体早点“下班”,别再熬夜了。
' N4 \ S5 q( L& h+ ^; f1、遵循昼夜节律
3 T- }' y8 O9 S% }6 ]所谓昼夜节律,简单的说就是“我们白天会醒,晚上会困”。《睡眠革命》中介绍,身体在晚上9点左右开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,一般来说,人类会有三个睡眠需求高峰,即下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点后。
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2、预防不能耐受的疼痛或不适
! B4 B/ c2 _) x+ N$ H夜间疼痛也是影响睡眠的重要因素。根据疼痛的原因、部位和性质,采用多种镇痛方法,如镇静药、止痛药、针灸等缓解或消除疼痛,但必须经由专业医生诊疗或推荐。
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3、睡前洗澡或调暗灯光
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睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡或泡泡脚,让身体提高一两度再睡,模拟从温暖到凉爽过程;让卧室的灯比客厅暗一些,模拟从光亮到昏暗过程。
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4、周末也不要睡太久
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很多人有周末补觉的习惯,但补觉是否有益目前尚无科学定论,有的认为补觉可行,有的认为补觉并不能弥补之前的缺失,同时还会扰乱生物钟,因此补觉是一种万不得已的次优选择。
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5、别吃太饱和大量饮水
/ d# {% n& h1 M0 D: f- S睡前吃得太饱,睡眠过程中身体消化食物,也会影响睡眠质量。而且大量饮水及进食,还可能造成起夜频繁,打断睡眠。
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6、睡前放下手机
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手机等电子产品已成为影响睡眠质量的最大帮凶。睡前长时间“刷手机”,所有传递给大脑的信息都会在不同程度上引起大脑皮层、交感神经兴奋,影响睡眠。
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你昨晚睡了几个小时?要想睡得好,记住以下七个要素吧:
: X' C. b$ m `, E2 A: b晚饭要少早
床前先洗脚
子时要睡觉
刷屏尽量少
枕头很重要
清空心和脑
冥姿是个宝
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参考文献
[1] Deng Ning,et al.,(2023).Association of habitual sleepduration and its trajectory with the risk of cancer accordingto sex and body mass index in a population-basedcohort.CancerDOl:10.1002/cncr34951.
[2] Peng F, Lu J, Su K, et al. Oncogenic fatty acid oxidation senses circadian disruption in sleep-deficiency-enhanced tumorigenesis[J]. Cell Metabolism, 2024.
[3] Liu et al., Dysfunctional circadian clock accelerates cancer metastasis by intestinal microbiota triggering accumulation of myeloid-derived suppressor cells, 2024, Cell Metabolism 36, 1320–1334.
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; A J/ A2 i: u' x6 B k6 W0 D文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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